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相信不少人在減脂時都會想到「沙拉」。 沙拉是很多人心目中的健康食物，但加持在它身上的種種光環，可能也遮蔽了你的雙眼，讓你忽視了它的長胖陷阱。 那這些沙拉到底是哪裡出了問題？ 低脂飲食結構會讓你長胖 很多人選擇的午餐沙拉長這樣： ... 火腿沙拉 其構成大部分是，蔬菜+極其瘦的肉類，看上去似乎很不錯，但問題也很明顯。 這些沙拉的脂肪，實在少的可憐。 有人說攝入脂肪就會長脂肪，其實你攝入脂肪和你長不長胖沒多大關係。 體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪，而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來。 就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。 ... 倒是長期不攝入脂肪會讓你長胖。 身體里有一種叫做脂聯素的荷爾蒙，它可以幫助增加身體新陳代謝，並且增加身體燃燒脂肪的比例，並且幫助抑制食慾。 但一旦脂肪攝入過低，會影響身體正常分泌脂聯素影響身體代謝。 另外這樣的低脂沙拉飲食，也壓抑了我們對油脂天生的渴望。 時間長了，你當然想吃烤得油滋滋的羊肉串，雪花牛排，還有，鮮嫩肥美的三文魚。 ... 如果你不能有極大的毅力，每天都吃所謂的沙拉健康餐。那麼這種低脂沙拉對你來說，不是一個很好的選擇。 你壓抑的越多，身體對你的反抗也就越多，一旦你停止這樣的飲食，你就會不自覺的攝入更多的熱量，從而陷入暴食的怪圈。 更重要的是，從健康層面考慮，我們也應該拒絕這種低脂的飲食結構。 如果你真的一口脂肪都不吃，那你的激素分泌會受到極大的影響，造成機體紊亂。 舉個最明顯的例子，如果身體缺乏脂肪酸，皮膚會變得粗糙失去彈性，頭髮也變得乾脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯；機體抵抗能力低下，容易發生濕疹、血尿、不孕等情況。 並且一些維生素是油融性的，所以脂肪也是我們身體吸收維生素的必要條件。 爆表的熱量陷阱 大部分沙拉裡面都有一種熱量超高的東西——沙拉醬（salad dressing）。 這裡說的不止是那種白色的沙拉醬，還包含千島醬、凱撒醬、蛋黃醬、美乃滋等等這些沙拉常用醬料。 ... 100g米飯含有的總熱量的是116大卡，而100g沙拉醬含有724大卡，蛋黃醬更是含了760大卡，美乃滋643大卡，千島醬475大卡。 沙拉醬的製作過程就是，油類與雞蛋黃經充分攪拌後，發生乳化作用，成了味美可口的沙拉醬。也就是說，一口沙拉醬，吃到肚子裡面的其實都是油！ 更不用說他們裡面都含有大量的白砂糖、鹽。可以說是讓人長胖到新境界。 美國麥當勞的凱撒沙拉，經過專業計算後，卡路里竟然比一個巨無霸還高... 680 大卡 vs 730 大卡 ... 而且很多商家為了好吃，還會給你加很多！ 除了熱量爆表外，蛋黃醬、色拉醬也大量存在有害健康的反式脂肪。 我們平時攝入的反式脂肪大多都來源於加工食品。比如薯片、餅乾、人造黃油、冰淇淋等精加工食物中。 對於消費者來說，攝入反式脂肪是很危險的。 一是因為它會加重身體炎癥，導致血脂水平發生變化； 二是它會造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進脂肪囤積。 所以，再想想，你點的沙拉里是不是放了滿滿的沙拉醬。 太多沙拉反而會便秘 吃蔬菜沙拉，常常給人一個錯覺：遇到生菜這樣含水量多、體積大的蔬菜，好像感到自己吃了很多蔬菜。 但自己做飯的人都知道，一大盆蔬菜，炒出來只剩一小盤，滿滿一盆生菜，可能連半斤都沒有。 膳食指南建議，每人一天吃300-500g蔬菜。 而且沙拉大部分蔬菜都是生食，比如生菜中大量粗纖維，如果沒有充足水分，容易在腸道結塊，所以反而會引起或加重便秘。 另外，生蔬菜里的纖維沒有經過經軟化，不容易被消化吸收； 有些蔬菜，尤其是綠葉菜，含有較多的單寧和草酸，它們會在一定程度上降低消化酶作用，還可能「傷害」消化道。 ... 所以，腸胃比較脆弱的人，吃沙拉時做好心理準備，不要吃太多，如果你消化能力正常，常吃沙拉的話，記得要多喝水，細嚼慢咽。 高油高碳水的長胖陷阱 為了讓沙拉更好吃，許多商家會做什麼炸雞沙拉，烤肉沙拉。 像這些都是三高產品：高油高鹽高脂肪！在減肥期間應該儘量避免。 有些是商家甚至為了口感會加去加培根碎之類的食材，要知道一片培根就是150大卡。 相當於一碗米飯的熱量，還不如米飯管飽。 ... 很多沙拉里會添加玉米紫薯等粗糧，健康的碳水配比可以增加你的飽腹感，讓你不餓的那麼快。 不過，吃沙拉千萬不要加很多麵包塊，麵包塊其實是炸過的麵包，脆脆很好吃。 每一個麵包塊就是10大卡，8個就是80大卡，屬於紅燈食物，瞬間熱量就上去了。 ... 還有一種便利店經常看到的土豆沙拉，說穿了就是一碗碳水，根本稱不上是健康沙拉。 沙拉的正確打開方式 某種食物一旦被打上了健康標籤，大家就會認為多吃一些也沒關係。但真相很可能恰恰相反。 沙拉是個舶來品，但如今我們把沙拉當代餐已經是很平常的事情了。 雖然沙拉的吃法相對避免了重口所產生的健康問題，但忽略了那些熱量較高的醬汁和某些高熱量的食材。 比如含糖量高的水果乾、油脂含量較高的堅果、炸玉米片、奶酪等等。 ... 如果你想用沙拉減脂，那麼除了蔬菜水果之外，還要保證一定量的碳水(主食)和蛋白質。 否則熱量蛋白、脂肪都會不夠，既沒有滿足感，長期如此也會營養不良。 如果自己做，可以參考下面這張圖。蔬菜：肉：主食=2:1:1；這樣既能吃好，又能吃飽。 ... 沙拉的最大的問題並不是它存在或缺少某些特定的營養素，而是缺少一個正確的營養配比。 沙拉其實是典型的食物界的「健康光環」效應，我們對於食物健康與否的看法往往都來自營銷宣傳。 但真相卻是哪怕你只是想安安靜靜吃一餐有利身體健康的食物，也有無盡的套路等著你。 — END —

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